Alimentazione, meglio corretta



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02.02.2018
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Alimentazione, meglio corretta.

di Tiziano Marzotti t.marzotti@libero.it
Siamo nel vivo della stagione e non solo agonistica basta guardare i parchi oppure le strade di campagna per capirlo, nel giro di poche settimane gli spazi che consentono di svolgere attività motoria all’aperto si sono ripopolati di persone che sentono il bisogno di tornare a fare movimento con il solito obbiettivo, mantenersi in forma magari cercando di smaltire i maledetti chili di troppo, in molti casi forse troppi è proprio questo il motivo, come se l’attività motoria debba avere solo la funzione riparatrice agli eccessi del cibo o ad una alimentazione non corretta, certamente aiuta ma l’obbiettivo del movimento deve essere quello di un miglioramento delle capacità fisiche in generale. I chili di troppo che appesantiscono il fisico spesso sono il frutto o di un’alimentazione non corretta, o scarsa attività motoria o peggio ambedue messe insieme, a riguardo molti atleti mi chiedono informazioni su diete che liquido sempre con la stessa risposta, dieta ? perché privarsi oppure imporsi qualcosa questo costituirebbe solo un sovraccarico psicologico un’alimentazione sana e corretta deve essere uno stile di vita perché contribuisce in maniera esponenziale al miglioramento della stessa, a riguardo di questo ho il piacere di trascrivere un articolo del dott.Carlo Gianmattei che ritengo utile non solo per gli sportivi ma per tutti.

Consigli alimentari generali per sportivi agonisti.



Dott. Carlo Giammattei spec. medicina dello sport.
Seguire una “dieta” significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo. Le “diete”che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute. Queste si avvertono anche dopo molto tempo e difficilmente sono ricollegate al modello alimentare sbagliato (osteoporosi, anemia, patologie dell’apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari ecc.ecc.).

Una “dieta” in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita senza problemi di salute. Sentirsi in forma pieni di salute, con forza ed energia a disposizione in ogni momento è un desiderio percepito come importante e giustamente irrinunciabile, da un numero crescente di persone, a maggior ragione dagli sportivi.

L’uomo moderno, spesso s’illude di mangiare correttamente, dispone ad esempio di una smisurata varietà di alimenti anche nello stesso pasto, però nonostante quest’abbondanza e varietà di cibi tante persone si sentono stanche, senza energie, apatiche e prive di vitalità. Un’intelligente associazione di alimenti, un’alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera di grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell’energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico desiderato. Per chi vuole quindi migliorare il proprio benessere fisico, soprattutto per chi pratica un’attività sportiva, il mangiare in modo sano, scientificamente valido, equilibrato, vario e appetibile diventa anche un modo corretto di aumentare le proprie difese organiche, combattere i più comuni disturbi ed aumentare la prestazione sportiva.

I risultati di un regime alimentare bio-energetico possono essere apprezzati, già dopo pochi giorni; la sonnolenza post prandiale sparirà, gli attacchi di fame seguiranno la stessa sorte, aumenterà la capacità di concentrazione, fisicamente ci sentiremo più attivi, più propositivi ed in generale la sensazione di benessere aumenterà notevolmente.

Qualità dei cibi:

Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibilmente genuini, meglio se provenienti da agricoltura biologica o perlomeno rifiutando almeno quelli ultra manipolati o ultra addizionati di sostanze chimiche.



Limitare l’uso dei seguenti alimenti:

  • Tutti i dolci; biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.

  • Tutti i dolcificanti artificiali; saccarina, aspartame, ecc.

  • Latte a lunga conservazione; formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette (spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità ) preferire il latte fresco, i formaggi tradizionali parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.

  • Margarina; contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.

  • Salumi, insaccati, affettati in genere; eccessivo carico di grassi animali e conservanti.

  • Bevande gassate e/o zuccherate (aperitivi analcolici, bibite del tipo aranciata, chinotto, cola (non scrivo il nome integrale per ovvi motivi), alcolici e superalcolici.

  • Evitare pasti sostituitivi in polvere.

  • Non usare recipienti o fogli di alluminio per cuocere o conservare gli alimenti

  • Ortaggi e frutta devono essere di stagione (ammessi i surgelati al naturale ed i prodotti essiccati).

Modo di cucinare:

  • Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e possibilmente a crudo.

  • Versare l’olio a cottura ultimata, in tavola direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Banditi fritti e soffritti.

  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si assumono crudi.

  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno disponendole senza grassi ne acqua.

  • La pasta integrale è di gran lunga preferibile.

  • Tutti i cereali in genere (oltre al riso il miglio, l’orzo, grano saraceno ecc.) si possono usare in chicchi, bolliti in acqua o in brodo. Il chicco soffiato si può trovare anche compresso in gallette (gallette di riso, orzo ecc.).

  • Carni e pesce; usare solo i tagli più magri e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite oppure arrosto.

  • Consumare solo sale marino integrale perché il sale raffinato è stato sottoposto a un trattamento durante il quale la maggior parte degli elementi naturali sono stati distrutti. Come il pane bianco, il riso e la pasta, anche il sale da tavola raffinato viene privato di minerali essenziali per il corpo. Il sale che troviamo ovunque in vendita ha subito un trattamento di “bellezza” molto vario ed è composto di cloruro di di sodio al 98/99%; il sale naturale, prodotto estratto dall’acqua del mare per evaporazione dell’acqua stessa è invece un composto più equilibrato nella sua struttura: oltre al cloruro di magnesio, solfato di magnesio, solfato di calcio, solfato di potassio, carbonato di calcio al bromo e allo iodio, troviamo anche tracce di tutti i minerali conosciuti come boro, bario, silicio, fluoro, litio, manganese, zinco, fosforo, rame , argento ecc. che consentono al nostro corpo di funzionare in maniera ottimale. Inoltre è naturalmente povero di piombo. Si presenta con un colore leggermente grigio, ma ciò non toglie che svolge perfettamente il suo lavoro di salatura dei cibi, allo stesso modo di quello raffinato, ed è di facile reperibilità, come quello raffinato si trova in formato grosso e fino.

Per agevolare la digestione:

  • Mettere le verdure del contorno ad inizio dei pasti, specialmente quelle crude.

  • Associare ad ogni pasto un numero limitato di alimenti, adottare la stessa regola nell’arco di tutta la giornata.

  • Non arrivare mai affamati al pranzo e alla cena, masticare bene ogni boccone prima di deglutire, non litigare, non guardare la televisione, non telefonare mentre si consumano i pasti.

  • Bere poco durante i pasti, bere invece molto lontano dai pasti, al mattino al risveglio e la sera prima di coricarsi.

  • A pranzo la porzione di pasta deve essere abbondante mentre quando è presente anche nel pasto serale deve essere più ridotta per aumentare la porzione del secondo piatto e garantire un adeguato apporto proteico.

  • Preferire per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure; pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci, radicchio, peperoni, cetrioli, zucchine verdi, rucola, melanzane, fagiolini.

  • Sempre per l’elevato potere alcalinizzante assumere quotidianamente alcuni fra i seguenti tipi di frutta; melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli. Questi frutti possono essere assunti anche sotto forma di frullati con aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.

  • Si consiglia di consumare pane integrale, oppure ai cereali (70/100 gr. a pasto in base alla struttura fisica) per il più basso indice glicemico, che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Alimenti consigliati per la colazione;

  • Latte parz. scremato o yoghurt, o caffè o thè (secondo i propri gusti).

  • Dolcificare con Zucchero di canna o meglio miele o fruttosio.

  • Biscotti secchi ai cereali integrali o gallette di riso, o meglio cereali integrali o muesli, ok anche le fette biscottate integrali.

  • Spremute di frutta.

  • Eventualmente si può aggiungere 70/80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi magri, va bene anche un uovo alla coque con pane (il tutto in base alle abitudini o all’intensità del lavoro che uno svolge).



Autore dott. Carlo Giammattei e


trascritto da Tiziano Marzotti

t.marzotti@libero.it



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