Engim dispensa di scienze dell’alimentazione



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Engim

dispensa di

scienze dell’alimentazione
docente: giulia D’Alessandro



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IL CIBO

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Il cibo è necessario per poter vivere ma la sua importanza non è esclusivamente di natura biologica: vi è anche un valore psicologico, sociale e culturale.

Gli aspetti del cibo non sono, quindi, solo quelli nutritivi, ma anche quelli emozionali, educativi, formativi ed è molto importante il suo ruolo aggregante, sociale e culturale.
L’atto del nutrire e dell’alimentarsi non è la semplice soddisfazione del bisogno biologico.

E’ da subito un atto relazionale e di comunicazione, un atto sociale e carico di informazioni, di significati e di emozioni


Il cibo è fin dalla nascita il principale mediatore nella nostra relazione con il mondo.

Già dall’allattamento l’alimentazione conserva, un significato relazionale.

E’ facile comprendere che tutto il processo alimentare è al centro della vita emotiva del neonato e tutte le emozioni più importanti gravitano attorno ad esso. Anche crescendo il cibo è il fulcro di molte situazioni rappresentative anche di relazioni.
Il contesto familiare e socio-culturale esercita un forte condizionamento sulla formazione dei nostri gusti alimentari e dei nostri rapporti col cibo in generale.

La qualità del cibo che ci viene dato conta, alla stessa misura, del come ci viene dato e da chi. Inoltre se mangio accetto di far parte di quel gruppo di riferimento (famiglia, classe, gruppo,…)


Oltre a tutti i significati sopra citati, non ultimo il cibo ha un grande valore dal punto di vista nutrizionale.

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Da numerosi studi scientifici è emerso la stretta interconnessione tra cibo e mente,

laddove il primo può influenzare l'altro e viceversa.
Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa quindi anche da una sana alimentazione, contraddistinta da una dieta equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base ai loro valori nutrizionali.

Una dieta sbilanciata con scarse, ingestione di alimenti, può provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, tensione, ansia e umore altalenante.


Con queste premesse è possibile comprendere la complessità della relazione che l’uomo instaura con il cibo.
STORIA DELL’ALIMENTAZIONE DELL’UOMO
Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso dell'alimentazione umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico.
L’alimentazione e la nutrizione hanno una grande importanza per lo sviluppo dell’essere umano.

L'esistenza di un legame tra ciò di cui ci si alimenta, lo stato di salute e lo svilupparsi di alcune malattie, è riconosciuta fin dall'antichità.

Nel 475 a.C. Anassagora sosteneva già allora, che nel cibo esistono dei principi che vengono assorbiti dal corpo umano e usati come componenti "generativi" (una prima intuizione dell'esistenza dei principi nutritivi).

Nel 400 a.C. Ippocrate diceva "Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo". Quindi c’era già la visione, nell’antichità, di questa correlazione salute e cibo


Lo studio della nutrizione umana su basi scientifiche però è molto recente e grazie a diverse sperimentazioni ha consentito di debellare malattie come il rachitismo, la pellagra o lo scorbuto un tempo molto diffuse in varie parti del mondo.

Nell’antichità, le conoscenze erano prettamente basate su conoscenze empiriche (pratiche), mentre recentemente si in possesso delle informazioni necessarie per evitare queste malattie attraverso l’alimentazione.

Un esempio: Nel 1747 il medico inglese James Lind condusse il primo esperimento di nutrizione, scoprendo che il succo di limone era in grado di far guarire dallo scorbuto. Non sapendo perché.

Solo negli anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla vitamina C contenuta nei limoni.

Ogni cibo introdotto o limitato, a seconda dei casi, ha significato molto per la storia umana.
Prima dell’invenzione dell’agricoltura, avvenuta circa 8000-10 000 anni fa (cioè 8000- 6000 a.C) negli altipiani della Mesopotamia (nel Medio Oriente) l’uomo si alimentava in modo puro e semplice attraverso lo sfruttamento delle risorse naturali, cioè mediante la caccia, la pesca e la raccolta, utilizzando quello che reperiva in natura.

Praticando l’agricoltura l’uomo, per la prima volta, assunse un aspetto creativo verso le forze naturali, riuscendo a controllarle a proprio vantaggio.

Per l’agricoltura modificò l’ambiente e fece modifiche al regime idrico. Insieme alla coltivazione delle piante ci affiancò anche l’allevamento degli animali.

Quindi l’agricoltura portò trasformazioni decisive negli assetti sociali dei diversi popoli e fu collegata al fenomeno della sedentarietà (prima nomadi). L’uomo quindi iniziò a produrre un’alimentazione sempre più abbondante e qualificata sotto il profilo nutrizionale.


Cibo dall’antichità al medioevo.

Un’opposizione fondamentale si osserva, fin dall’antichità, fra area mediterranea e area continentale. http://www.beniculturali.it/mibac/multimedia/mibac/minisiti/alimentazione/foto/big/017.jpg

Nella prima, culla della civiltà greco-Romana, il tipo di alimentazione, fu determinato da un’economia anzitutto fondata sulla produzione di cereali e la coltivazione di vite e olivo affiancate da una pastorizia prevalentemente ovina (pecore,capre..).
L’alimentazione era basata sui farinacei con cui si facevano polente, zuppe, focacce e più tardi il pane, punto di arrivo di una plurisecolare esperienza di cucina.

Si usava vino come bevanda e olio di oliva come condimento principale.


L’alimentazione era prevalentemente vegetariana integrata da prodotti ovini e latticini, pesce di mare e di acqua dolce.
Gli alimenti di origine animale avevano il sopravvento nell’area europeo continentale, dove le popolazioni celtiche e germaniche praticavano un’economia basata sullo sfruttamento dei pascoli e dei boschi.

Caccia, pesca e allevamento erano le principali attività produttrici di cibo, marginale al contrario di quello che avveniva nell’area mediterranea, era la coltivazione dei cereali.
Sconosciuto in quest’area l’uso del vino, ma bevevano bevande fermentate cioè la birra ricavata dai cereali e il sidro ricavato dai frutti del bosco.
Nell’alto medioevo (dal 1000 d. C in poi ) si mescolarono i modelli alimentari, cioè il modello europeo-continentale si diffuse anche a livello mediterraneo e viceversa quello mediterraneo si diffuse anche al nord .
Si puntò nell’alto medioevo a cereali meno bisognosi di cure cioè orzo, avena, miglio, sorgo e soprattutto la segale, vera invenzione del medioevo.

Si affermò un modello misto di alimentazione che prevedeva la coesistenza dei cereali e degli ortaggi con la carne e il pesce.

Ciò che va sottolineato è che questa varietà di regime alimentare fu possibile per tutti i ceti sociali. Possibile grazie al numero di risorse rispetto al numero della popolazione e grazie alla possibilità di accedere alle risorse del territorio senza limitazioni di proprietà. Questo cambiò nei secoli centrali del medioevo in quanto la limitazione e/o abolizione dei diritti d’uso degli spazi incolti cambiò radicalmente la storia dell’alimentazione di ceti più poveri: l’alimentazione si basò unicamente sui cibi di origine vegetali mentre il consumo di carne, soprattutto la selvaggina, diventò un privilegio e venne avvertito come uno status symbol.



Cibo e epoca moderna.

La cultura borghese che si affermò a poco a poco nelle città italiane e francesi trovò anche una sua espressione gastronomica nei trattati di cucina che compaiono nei secoli XIV sec e XV sec (1300-1400).

Nuovo è il ricorso alle spezie: zenzero, cannella, fiori di garofano.
I viaggi oltremare fecero conoscere all’ Europa i prodotti del continente americano come il mais, la patata, il pomodoro e il fagiolo di cui ne conoscevano solo un tipo.

Il mais si sostituì a poco a poco nell’ Italia padana e altrove, a tutta una serie di cereali minori che avevano una resa inferiore. Si cambiò così la cultura alimentare.


Le conseguenze di questo fenomeno interessarono soprattutto l’area lombardo veneta: il basare la propria alimentazione solo su polenta di mais, privando l’organismo di indispensabili componenti vitaminici, provocò verso la fine del 1800 il diffondersi di forme di pellagra, mantenutosi fino ai primi decenni del 1900.

Altrove in Europa, le veci del mais furono svolte dalla patata con esiti anche drammatici dovuti a carestie perché se tutta la coltivazione era a base di patata e un raccolto andava male non c’erano altri alimenti con cui cibarsi. Molti quindi emigrarono.


A Napoli, nel 1630 si ebbe la svolta nel caso delle paste alimentari quando si inventò il torchio e la gramola da pasta che consentì di produrre questo alimento in quantità e a basso costo. C’era la necessità di sfamarsi con alimenti meno cari e più sazianti.

Questa innovazione tecnologica fu stimolata dalla necessità di trovare un’alternativa al regime alimentare dell’epoca basato su carne e ortaggi che la miseria della popolazione non era più in grado di mantenere.


Cibo e epoca contemporanea.

Nel 1800 si diffonde una povertà sociale che si rifletteva pesantemente sul tenore di vita e sull’ alimentazione.

Emigrare oltre oceano, in America o in Australia, per molti volle dire conquistare un regime alimentare più ricco.

Gli emigrati portarono in questi Paesi la loro cultura, esempio la pasta e gli altri elementi della dieta mediterranea , e il ritorno di essi nel luogo di origine, significò il diffondersi di usi alimentari nuovi conosciuti oltre oceano, come la bistecca ai ferri fino allora sconosciuta come metodo di cottura (tipica era la carne bollita)



Lo scambio alimentare creò le premesse per la diffusione di un modello alimentare omogeneo su scala mondiale.

Oltre alla globalizzazione in campo alimentare, si assistette anche alla globalizzazione di modelli culturali e di bellezza.

Le scelte alimentari sono spesso una pericolosa forma di adeguamento a modelli sociali. Con danni, a volte, incalcolabili per la salute e per il benessere del singolo individuo. Il legame tra i due aspetti è forte e profondo più di quel che si possa pensare. Nelle moderne società occidentali, infatti, il cibo non ha più soltanto la naturale funzione di soddisfare un bisogno primario, ma rappresenta troppo spesso un vero e proprio strumento a disposizione del singolo individuo per essere riconosciuto ed approvato dall’ambiente circostante.

A sostenere questa pericolosa verità dei tempi moderni intervengono in primo luogo i mass media che diffondono messaggi, più o meno espliciti ma in ogni caso efficaci: mangiare in un certo modo, consumare solo determinati cibi può rendere perfetti, sani e felici e assicurare successo nella vita.

Il danno che ne deriva è spesso incalcolabile: se la vittoria ed il successo personale sono affidati esclusivamente all’aspetto estetico e alla perfezione del corpo, a meno di non voler rimanere nell’angolo, non rimane altro da fare che adeguarsi al volere della società. E adeguarsi a qualsiasi costo. Persino al prezzo della propria salute: anoressia e bulimia hanno assunto negli ultimi anni una dimensione sociale allarmante e non è un caso che l’esordio del disagio avvenga in età sempre più basse e che attualmente coinvolga persino gli adolescenti di sesso maschile, finora meno interessati a questa tipologia di disturbi.
Che esista dunque una responsabilità sociale nel favorire la nascita dei disturbi del comportamento alimentare è fuor di dubbio, ma non sono l’unico fattore che incide.

Esiste multifattorialità di cause che determinano il disturbo alimentare.

Persino scontato, se al peso dei mass media si aggiunge il fatto che, anche sotto il profilo storico e culturale, il cibo è da sempre carico di significati simbolici che con i bisogni primari non hanno nulla a che fare. Sin dall’antichità il corpo rappresenta infatti un “supporto di relazione sociale”. E in tale contesto il cibo altro non è che il mezzo per plasmare il proprio corpo e conformarlo a modelli socialmente approvati e riconosciuti.

Così se in passato il digiuno veniva utilizzato per raggiungere una meta “spirituale”, nei tempi moderni costituisce il mezzo diretto per conquistare una meta “sociale”, per farsi cioè accettare da un gruppo, uniformando dunque se stessi ad un modello di bellezza corporea approvato e condiviso.




CIBO e BEN-ESSERE BIO-PSICOLOGICO

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE: sono 2 sinonimi?

COSA SI INTENDE PER ALIMENTAZIONE?


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Con il sostantivo “Alimentazione” si intende sia l’atto dell’alimentarsi sia l’insieme degli alimenti.

Se consideriamo il primo significato, cioè “l’atto dell’alimentarsi”, intendiamo l’assunzione degli alimenti in risposta a stimoli fisici e psichici (fame e appetito).

Se consideriamo il secondo significato, cioè “l’insieme degli alimenti”, intendiamo più in generale ciò che normalmente l’uomo mangia.

La storia dell’alimentazione è poi soprattutto la storia di come il cibo arriva (può arrivare) alla bocca delle persone, quale cibo per quali persone: tema nel quale convergono tematiche diverse di tipo ecologico-demografico (rapporto fra popolazioni risorse), economico e sociale (livello tecnologico e produttivo), modi e rapporti di produzione, (distribuzione delle risorse) e politico.

La storia dell’alimentazione è anche storia di atteggiamenti mentali e ideologie, che condizionano il rapporto dell’uomo con il cibo, investendo quest’ultimo, in modi diversi, a seconda delle società e culture, di valori e simbologie particolari.

cosa si intende PER NUTRIZIONE??

La nutrizione è l’assunzione all’interno del proprio organismo delle sostanze necessarie, principi nutritivi o nutrienti, al buon funzionamento fisico del nostro corpo.



I principi nutritivi sono contenuti all’interno degli alimenti.

Esiste un unico modo di nutrirsi ma svariate modalità di alimentarsi perché svariate sono le personalità degli individui. Ognuno si alimenta a seconda dell’educazione ricevuta, della cultura e dei propri tratti caratteriali.



Quando introduciamo un cibo nel nostro organismo nutriamo, quindi, il corpo ma anche la mente: ci saziamo di alimenti ma anche di simboli, di credenze, di ideali, di tradizioni.



REGIME ALIMENTARE CORRETTO vs DIETA

Sono la stessa cosa?
c:\users\utente\desktop\engim ravenna\foto alimentazione\cibo.jpg vs http://www.informasalute.com/wp-content/uploads/2012/09/dieta-tipo-sanguineo-alimentos.jpg

L’alimentazione è un bisogno primario che deve essere soddisfatto quotidianamente per assicurare un buono stato di salute dell’organismo umano. Cosa si intende per salute?http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/d/d2/arcimboldovertemnus.jpeg/220px-arcimboldovertemnus.jpeg

Secondo l’OMS (L’Organizzazione Mondiale della Sanità) per Salute si intende “uno stato di benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità”. Ne consegue che le scelte effettuate in campo alimentare rivestono una grande importanza perché volente o nolente “l’uomo è ciò che mangia ”, come ha affermato il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach
Arcimboldo (1527-1593)
DIFFERENZE FRA IL VERO SIGNIFICATO DI DIETA E IL CONCETTO DI DIETA che abbiamo OGGI

Il termine dieta deriva dal greco diàita (= tenore di vita) e sta ad indicare l’applicazione di un corretto regime alimentare, cioè di una sana alimentazione. Oggi, invece, erroneamente la dieta viene considerata solo come uno schema alimentare restrittivo rigido che limita le nostre scelte alimentari e che ci priva di ciò che ci piace di più. Questa privazione ci porta ad abbandonare, dopo un periodo più o meno lungo di tempo, lo schema perché troppo difficile da effettuare e troppo lontano dalle nostre abitudini. Spesso in queste diete restrittive, compare una lista di cibi che vengono vietati nel modo più assoluto perché troppo calorici e/o ricchi di grassi e accusati di essere responsabili di “produrre un immediato aumento di peso”. Di solito questi alimenti considerati “ingrassanti” sono anche quelli più piacevoli e appetitosi come i dolci (biscotti, cioccolata, gelato etc.), il pane, la pizza, la pasta etc...



E’ fondamentale sottolineare come nessun alimento produca nell’immediato un aumento di peso visibile sulla bilancia perché non basta il consumo di un alimento più calorico o più grasso una volta ogni tanto per aumentare visivamente di peso. E’ assolutamente controproducente eliminare completamente dal proprio regime alimentare determinate categorie di alimenti in quanto la privazione di un cibo porta inevitabilmente ad un aumento del desiderio verso quell’alimento.

L’alimentazione, quindi, deve essere varia e deve comprendere tutti gli alimenti, ovviamente nelle giuste quantità.
COSA SI INTENDE PER SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE?

Una sana e corretta alimentazione non deve essere considerata una “dieta restrittiva”, ma piuttosto un vero e proprio regime alimentare, uno stile di vita che ci aiuti a migliorare la nostra condizione di salute.

E’ importante che un’alimentazione sana non sia frustrante perché sana non vuol dire priva di gusto.

Inoltre è fondamentale che sia equilibrata, variata e gradevole.

Inoltre se si decide di effettuare un regime alimentare deve essere personalizzato e non standardizzato poiché deve tenere conto dell’età, del sesso, delle condizioni fisiche e del tempo di attività svolta durante il giorno.
COME SI STRUTTURA?

Si struttura su 5 pasti al giorno:

prima-colazione.jpgColazione: Dovrebbe rappresentare circa il 15% delle Kcal totali giornaliere (dal 15 % al 20%). Concedersi il tempo per farla è essenziale perché l’organismo necessita di energie e nutrienti dopo il digiuno notturno per affrontare al meglio la giornata. Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 300 kcal devono essere consumate a colazione.

images.jpgSpuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: Dovrebbero rappresentare circa il 5 % delle calorie totali giornaliere (dal 5 al 10% ). Gli spuntini “spezzafame”, interrompendo le ore di digiuno fra un pasto e l’altro, permettendoci di non arrivare troppo affamati al pasto successivo perché rifornendo l’organismo di energia. Inoltre chi effettua pochi pasti durante la giornata tende a consumare più cibo.

Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 100 kcal devono essere consumate come spuntino.



pranzo.jpgPranzo: Dovrebbe rappresentare circa il 40 % delle Kcal totali giornaliere e quindi è importante che non sia né saltato né minimizzato. Rappresenta ancora oggi, nella nostra tradizione, il pasto più importante della giornata (da 35 a 40 %).

Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 800 kcal devono essere consumate a pranzo.



secondi2.jpgCena: è l’ultimo pasto fondamentale della giornata. E’ importante effettuarla nei giusti quantitativi, circa cioè il 35 % delle Kcal totali giornaliere, per consentire al nostro organismo di non arrivare né troppo sazi né troppo affamati alla colazione del giorno successivo (da 30 a 35 %).

Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 700 kcal devono essere consumate a cena.



PERCHE’ NON SI RIESCE A SEGUIRE PER LUNGHI PERIODI DI TEMPO UNA DIETA RESTRITTIVA?

Perché la maggior parte delle diete (intese come diete restrittive) impongono indicazioni troppo rigide su cosa poter mangiare e cosa non poter mangiare di giorno in giorno, indicazioni che risultano troppo distanti dalla nostra quotidianità e dalle nostre abitudini alimentari. Inoltre queste diete che si possono trovare nei giornali, in internet, ecc sono diete standardizzate e non personalizzate, quindi ciò che può essere praticabile e fattibile per una persona può non esserlo per un’altra. Infine nelle diete non personalizzate non si tiene conto del peso, dell’età, della statura, del sesso, dell’attività lavorativa, dello stile di vita e dell’attività fisica effettuata, tutti aspetti fondamentali da considerare e valutare per calcolare il vero dispendio energetico di una persona.



PIRAMIDE ALIMENTARE

(della dieta mediterranea)

(INRAN-ISTITUTO NAZIONALE DI RICERCA PER GLI ALIMENTI E LA NUTRIZIONE)



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La DIETA mediterranea

Circa 25 anni fa, una commissione americana ebbe l'incarico di elaborare un modello di alimentazione sana e genuina, allo scopo di contrastare l'aumento di alcune malattie diffuse nei Paesi più ricchi, che provocano obesità, diabete, ipertensione e alcuni tipi di tumori.

Il modello di dieta che fu elaborato, denominato dietary goals (obiettivi dietetici), fu confrontato con le abitudini alimentari delle popolazioni di cinque grandi Paesi industrializzati (Stati Uniti, Inghilterra, Germania, Francia e Italia) e ci si accorse che questo modello era molto simile, come qualità e quantità, alla dieta italiana e mediterranea in genere.

In verità, il modello faceva riferimento ad abitudini alimentari tipiche nel nostro Paese fino agli anni Cinquanta, prima che lo sviluppo economico portasse ad abbandonare molte sane abitudini alimentari in favore di una dieta più "ricca", in cui abbondano carni bovine, grassi e dolci.

Gli esperti in alimentazione ci chiedono di ritornare a consumare maggiormente i nostri prodotti più tipici, compresi quelli considerati a torto "poveri", alternandoli e variandoli in relazione ai gusti e al fabbisogno calorico di ciascuno.
La piramide alimentare ci fornisce un’indicazione sulla frequenza di consumo giornaliera e settimanale delle varie classi di alimenti.

La quantità e la qualità di cibo assunto, il movimento, orientano lo stile di vita verso un equilibrio fra consumo alimentare e spesa energetica, così da raggiungere il reale benessere del nostro organismo. All’interno dei vari gruppi è importante variare per ottenere un’alimentazione completa.


Rappresenta un patrimonio storico e culturale di grande rilievo.

Offre un modello alimentare non solo salutare, ma anche gradevole e attraente per la varietà e la qualità delle materie prime, così come per la loro combinazione in ricette saporite e gustose.
nuova piramide alimentare
Che cosa sono le porzioni? Sono uguali per tutti gli alimenti presenti nella nostra piramide alimentare?

RISPOSTA: NO.

A seconda dei diversi alimenti parliamo di porzioni standard diverse come si può vedere nella tabella sottostante.

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Gli alimenti caratteristici della dieta mediterranea sono legati alla terra, al mare e alla cultura del nostro Paese. E sono:

  • Il pane. È sempre presente sulla tavola in tutte le sue numerosissime varietà regionali: con o senza sale, lievitato o non lievitato, semplice o con l'aggiunta di vari ingredienti.

  • La pasta. Simbolo della cucina italiana è, insieme al pane, la fonte principale di amido. Nella dieta mediterranea italiana pasta e pane sono le più importanti fonti di energia.

  • L'olio di oliva. È il tipico grasso da condimento mediterraneo, conosciuto fin dai tempi dei Greci e dei Romani. Rispetto ai grassi di origine animale, l'olio di oliva ha numerosi vantaggi: tra gli altri contiene degli acidi grassi, detti insaturi, capaci di contrastare l'accumulo di grasso dannoso nel sangue.

  • I legumi. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie sono prodotti tipici della cucina contadina e possono sostituire, almeno in parte, le proteine della carne.

  • La frutta e la verdura. Sempre presenti nella dieta mediterranea, sono essenziali per il contenuto di vitamine, sali minerali e fibre.

  • Il pesce. I pesci tipici dei nostri mari sono alici, sardine, sgombri e tonni. Costituiscono quello che è comunemente definito il pesce azzurro. Il consumo di pesce dovrebbe aumentare in una dieta, perché è dimostrato che contribuisce alla prevenzione di molti disturbi del cuore e della circolazione del sangue.

  • I formaggi e altri derivati del latte. La produzione di formaggi nel nostro Paese è molto varia e abbondante: ogni regione ha le sue specialità. I formaggi forniscono proteine animali di grandi qualità e sono, con il latte, la principale fonte di calcio.

  • Gli aromi e le spezie. Legati alla tradizione mediterranea sono tutti i profumi dell'orto, dal basilico al rosmarino, all' aglio e a tutte le altre erbe aromatiche. Il loro intenso sapore consente di limitare l'uso dei grassi.


Ricapitoliamo le FREQUENZE DI CONSUMO dei diversi alimenti:


  • PASTA SEMOLA E QUALSIASI ALTRO CEREALE, PANE, PATATE: dovrebbero essere presenti almeno nei 3 pasti principali.

  • LATTE e/o YOGURT: almeno una porzione al giorno per prevenire l’insorgenza di osteopenia e osteoporosi (fratture ossee). L’indicazione sarebbe almeno 2 porzioni al giorno, cioè o a colazione, o a merenda o come formaggio sulla pasta.

  • CARNE: ≤2 volte a settimana (preferibilmente una rossa e una bianca)

  • POLLAME:1-2 porzioni a settimana

  • PESCE: almeno 2 volte a settimana (attenzione ai crostacei ricchi di colesterolo)

  • FORMAGGI STAGIONATI E NON: 0-2 volte a settimana (preferibilmente uno stagionato e uno non)

  • AFFETTATI: 0-1 volta a settimana (cercando di preferire quelli sgrassati e quelli più magri)

  • UOVA: 2 ogni 7 giorni è meglio in quanto l’uovo è contenuto sia in torte, in paste all’uovo, in biscotti, ecc..

  • LEGUMI: ≥ 2 volte a settimana

  • PIZZA o PIADINA: se piace 1 volta a settimana

  • FRUTTA E VERDURA: tutti i giorni. In particolare 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura al giorno.



Che cosa si intende con la dicitura “VARIARE I COLORI” ?
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FRUTTA E VERDURA: “MANGIA A COLORI”
Per usufruire di tutti i benefici di frutta e verdura, le linee guida per una sana alimentazione italiana e le raccomandazioni del Ministero della Salute, consigliano di mantenere un consumo di frutta e verdura a livello della “tradizione mediterranea”, quindi di portare i consumi di frutta e verdura ad almeno 5 porzioni al giorno. (L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include infatti il consumo di frutta e verdura tra le principali raccomandazioni per una dieta sana e salutare).

E’ anche fondamentale variare la qualità di frutta e verdura, variando i colori.

Perché farlo?
Ogni colore contiene specifiche sostanze ad azione protettiva (gli antiossidanti che combattono i radicali liberi) e particolari minerali e vitamine (come si può vedere di seguito).

Per cui solo variando i colori potrai proteggere al meglio l’organismo.


A cosa servono?
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Cosa contengono?
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CONTIENE




COLORE

FITOSTEROLI

MINERALI

VITAMINE

Dove si trovano

BIANCO

quercetina, polifenoli, flavonoidi, composti solforati

potassio, selenio (nei funghi)

vit C

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, porro, sedano

mele


VERDE

carotenoidi, glicosinolati, luteina

magnesio, acido folico

vit C

asparago, agretti, basilico, bietola, broccolo, carciofo, cavolo, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucchine

ROSSO

antocianine, licopene







barbabietola rossa, pomodoro, rapa rossa, ravanelli, peperoni

anguria, arance rosse, ciliegie, fragole



GIALLO- ARANCIO

flavonoidi e caroteni




vit C

carota, peperone, zucca, mais

arance, limoni, pompelmi, meloni, albicocche, cachi, pesche



BLU-VIOLA

antocianine e caroteni

potassio, magnesio

vit C

melanzana, radicchio

fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera




IL “PIATTO SANO”
Come si può vedere nella figura sottostante, il piatto per essere equilibrato dovrebbe sempre essere così composto:

  • proteine,

  • carboidrati,

  • grassovegetale,

  • frutta,c:\users\user\desktop\foto di consigli utiili\healthy-eating-plate-700-copy-thumb-400x312.jpg

  • verdura

  • (acqua)


LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

I SETTE PUNTI CARDINE

http://www.anoilaparola.it/public/foto-campagna.jpg


  • CONTROLLA IL TUO PESO E MANTIENITI ATTIVOhttp://oggiscienza.files.wordpress.com/2010/01/bilancia.jpg

E’ consigliato tenere monitorato il proprio peso per evitare che ci possano essere aumenti troppo elevati nel tempo andando incontro ad un eventuale insorgenza di malattie

Ogni quanto è consigliato pesarsi?

Una volta a settimana. Pesarsi ogni giorno è controproducente: tutti i giorni noi abbiamo delle oscillazioni di peso che non sono dovute ad un aumento reale della massa grassa, ma ad altre componenti come la ritenzione idrica, il quantitativo di acqua introdotto, l’evacuazione o meno della massa fecale, l’acido lattico,… ma noi le percepiamo come tali e questo ci porta ad essere condizionati nella nostra alimentazione quotidiana.



  • È consigliato cercare di mantenere il proprio peso nei limiti normali

  • Se è al di sopra di tali limiti cercare di riportarlo all’interno del range

  • Scegliere gli alimenti meno ricchi di calorie

  • Mantenere un buon esercizio fisico



  • PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTAhttp://www.benesserevillage.it/public/images/article_image/thumb/no-cereali-dieta.jpg
    https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:and9gctnvfaburddl0nbgprns-gtj72lg-bir_aj192xxkybsioqts9l
    http://cdn.dietaland.com/wp-content/uploads/2011/08/dieta-legumi-colon-retto.jpg


Bisognerebbe cercare di consumare abitualmente frutta, verdura e legumi perché contengono la fibra alimentare che è fondamentale per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo.

La fibra alimentare è composta per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano.



  • Alcuni di questi composti (cellulosa, lignina, emicellulosa), che non si sciolgono in acqua, agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando l’evacuazione delle feci.

  • Invece altri composti (pectine, gomme, mucillagini) solubili in acqua, formano dei gel resistenti, e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero e il grasso.

Cercare di limitare la frequenza dei cibi ricchi di grassi e zuccheri semplici



  • I GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

Per stare bene è opportuno introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è bene non eccedere cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. I grassi oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 kcal/g) apportano acidi grassi essenziali come omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e favoriscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.http://www.romanoramadori.eu/sciences&food/alimenti/page6/files/olii.jpg

Invece un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione quotidiana è invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.


La quantità di grasso che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: diciamo che una quantità indicativa per l’adulta è quella che si aggira attorno al 25% delle Kcal totali giornaliere per un soggetto sano. Ovviamente valore da convertire in grammi.
Per i bambini sotto i 3 anni la quota di grassi è più elevata.

Come possono essere i grassi?

  • I grassi possono essere sia visibili (il grasso del prosciutto per esempio), sia invisibili (grasso del formaggio, delle patatine fritte,..) e variano da prodotto a prodotto

  • Sono tutti uguali da un punto di vista di energia, ma da un punto di vista qualitativo differiscono anche di molto. Varia la loro composizione chimica quindi alcuni contengono acidi grassi saturi, altri insaturi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

  • I grassi saturi incidono sul colesterolo.


Quindi:

  • usare meno grasso per condire

  • usare i grassi di origine vegetale

  • moderare il consumo di insaccati eliminando i grassi visibili

  • consumare più pesce

  • non eccedere con i formaggi



  • ZUCCHERI: DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATEhttp://static.fanpage.it/socialmediafanpage/wp-content/uploads/2012/08/145498008-638x425.jpg
    http://salute24.ilsole24ore.com/images/cache/116104/large/alla_larga_dagli_zuccheri_aggiunti.jpg

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali.



Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri, quelle artificiali invece sono rappresentate da sostanze di natura chimica

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zucchero sono gli alimenti e le bevande dolce.

Lo zucchero comune, cioè il saccarosio, si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. E’ presente inoltre naturalmente nella frutta matura e nel miele che contengono anche fruttosio e glucosio, nel latte (contiene lo zucchero detto lattosio), nei cereali(maltosio)

Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati anche se con diverse rapidità.

Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi, un rapido innalzamento della glicemia, che tende a ritornare ad un valore iniziare entro un periodo più o meno lungo.

Anche per le persone con diabete è possibile consumare gli zuccheri e i dolci purché consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, cioè accompagnato da alimenti e fibra che ne rallentano l’assorbimento.


  • Zuccheri semplici 10-15 % delle calorie totali giornaliere

  • Zuccheri complessi: 55-60% delle calorie totali giornaliere


False credenze sullo zucchero


  • Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle delle zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali

  • Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta cioè saccarosio, fruttosio, glucosio, nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 Kcal per bicchiere (200ml)

  • Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20g/giorno, pari a 10 caramelle.

  • Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Per questo è fondamentale leggere le etichette perché queste diciture inducono nel consumatore un senso di falsa sicurezza che porta a consumare quantità eccessive di tali alimenti.

E’ bene quindi moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zucchero consentita.

Inoltre fra i dolci bisogna preferire quelli da forno in quanto contengono meno grassi, zuccheri e più amido.

Utilizza in quantità limitata i prodotti da spalmare sul pane o fette biscottate

Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente quelli che si attaccano ai denti. Consigliato lavarseli al più presto.



  • BEVI OGNI GIORNO ACQUA


http://www.amiacque.it/filefolder/b474e910-0f87-4996-b2e4-73aeee122457/image/2011/acqua%20brocca.jpg
L’Acqua nell’organismo umano rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Il 55-60% del peso corporeo nell’età adulta è formato dall’acqua.

Funzioni:

  • E’ indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

  • Entra nella struttura si varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, amminoacidi, glucosio, ecc svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo degli stessi nutrienti).

  • È il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

  • mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose

  • Garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale

Il 66% dell’acqua totale presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume

Il 6-7% è presente nel plasma

Il 2% nella linfa

Il 23-25% è acqua localizzata negli spazi esistenti fra le cellule.
E’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel medio e nel lungo periodo.

L’acqua viene persa e consumata continuamente e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno.


Con quali mezzi il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico?


Ha però un tempo di risposta ritardato, e spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già tale da provocare i primi effetti negativi. A volte, soprattutto negli anziani, funziona male, e quindi a volte si rischi di non rimpiazzare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.


  • Riassorbimento dell’acqua da parte dei reniche regola la parte di acqua eliminata con le urine

In condizioni normali le perdite di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4 % del peso corporeo (2-2,5 l). Queste perdite sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età con un picco nei primi mesi di vita.



Consigli:

  • Cerca di assecondare sempre il senso di sete, anzi cerca di anticiparlo

  • Bevi in piccole quantità soprattutto se l’acqua è fredda perché un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.

  • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione



  • IL SALE? MEGLIO NON ECCEDERE

http://www.stetoscopio.net/wp-content/uploads/2011/08/il-sale-fa-male-alla-dieta.gif

Il sale comune si chiama chimicamente cloruro di sodio.

Ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio.

In condizioni normali il nostro organismo consuma al giorno da 0,1 a 0,6 g di sodio e questa quantità va reintegrata con la dieta, ma non è necessario salare i cibi in quanto il sale contenuto già negli alimenti è più che sufficiente a coprire le necessità.

Un consumo eccessivo si sale può:


  • Favorire l’aumento della pressione alta soprattutto nelle persone predisposte

  • Aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni sia attraverso l’aumento della pressione ma non solo

  • Maggiori perdite urinarie di calcio Maggior rischio di osteoporosi.

Perciò ridurre il quantitativo di sale può essere un’importante misura preventiva.


Dove si trova il sodio??

  • Sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti

  • Sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga

  • Sodio contenuto negli alimenti trasformati


ATTENZIONE: alcuni condimenti utilizzati al posto del sale sono ricchi di sodio, come ad esempio il dado da brodo, ketchup, salsa di soia. Quindi è consigliato moderare il consumo di questi alimenti.
Come si fa a ridurre la quantità di sale?

  • Bisogna abituarsi gradualmente a ridurlo, perché il nostro palato si riabitua facilmente e quindi è possibile rieducarlo con cibi meno salati.

  • Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o ti permettono di utilizzarne meno, conferendo uno specifico aroma del cibo.

  • Anche il succo di limone e l’aceto aiutano a ridurre il quantitativo di sale ottenendo cibi ugualmente saporiti.

  • Si consiglia l’uso di sale iodato, sale a cui è stato aggiunto iodio per prevenire o correggere la carenza di iodio. Ha lo stesso sapore del sale comune ed il suo utilizzo è consigliato in tutte le condizioni fisiologiche e a tutte le età in sostituzione al sale normale.


Consigli:

  • Limitare il sale nella preparazione dei cibi

  • Limitare il sale a tavola

  • Limitare il consumo di insaccati e di tutti quei cibi nei quali il contenuto dei Sali è elevato

  • Preferire quello iodato

  • Insaporire i cibi con erbe aromatiche

  • Esalta il sapore dei cibi con succo di limone o aceto

  • Consuma saltuariamente cibi ricchi di sale come snack o patatine.



  • BEVANDE ALCOLICHE

  • Le bevande alcoliche sono costituite da acqua e da alcol etilico o etanolo + piccola quantità di altre sostanze sia naturalmente presenti che aggiunte.


Quali sono queste sostanze?

Composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc..



Acqua+ etanolo+ sostanze in minima quantità = bevanda alcolica
Però il costituente fondamentale è l’ ETANOLO, sostanza che è estranea all’organismo ed NON è fondamentale anzi per molti versi anche dannosa.

L’etanolo NON è un nutriente, ma nonostante non lo sia apporta una quantità di calorie che si sommano a quelle apportate con gli alimenti e possono contribuire a farci aumentare di peso.

Il corpo umano è in grado per lo più di sopportare l’etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato.


Cosa si intende per consumo moderato?





UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da consumare massimo al giorno

UOMO

2-3

DONNA

1-2

ANZIANO

1


Cos’è una unità alcolica?

1 U.A = 12 g DI ETANOLO

UNA UNITA’ ALCOLICA CORRISPONDE A CIRCA 12 g DI ETANOLO

e UNA TALE QUANTITA’ E’ CONTENUTA:

http://paoblog.files.wordpress.com/2009/05/image001.jpg


  • In una lattina di birra da 330 ml di media gradazione

  • In un bicchiere piccolo da 125 ml di vino di media gradazione

  • In una dose da bar cioè un bicchierino da 40 ml di superalcolico

L’etanolo viene assorbito nelle prime parti del tratto gastrointestinale e in modeste quantità anche in bocca. Una volta assorbito entra nel sangue e da li va in tutti i liquidi corporei. Questo tipo di distribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcool nei diversi individui, nei sessi e nelle diverse condizioni.


Cosa modifica il tempo di assorbimento?

La presenza di cibo rallenta l’assorbimento
NON ESISTONO POSSIBILITA’ DI DEPOSITO, esso deve essere velocemente metabolizzato e questa trasformazione avviene grazie a delle sostanze chiamate enzimi a livello epatico (capacità limitata 0,5 U A per ogni ora) e gastrico. Per questo bere a stomaco pieno fa meglio perché il cibo fa si che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità in circolo.
ATTENZIONE: una parte di etanolo (2-10 %) viene espulsa dal corpo inalterata attraverso i polmoni, urina, sudore, ecc. ED E’ PROPRIO PER QUESTO MOTOVO CHE POSSONO ESSERE EFFETTUATI TEST COME IL PALLONCONO PER VALUTARE LA QUOTA DI ALCOL PRESENTE NEL SANGUE.

Consigli:

  • se si consumano bevande alcoliche è meglio consumarle con moderazione durante i pasti e non a stomaco vuoto.

  • Bere con moderazione e non in maniera ravvicinata.

  • Preferire bevande a bassa gradazione alcolica cioè vino e birra

  • Il vino bevuto in piccole quantità ha anche effetti positivi sull’organismo, per il suo contenuto di antiossidanti e altre sostanze chiamate polifenoliche




  • Dose moderata:







UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da consumare massimo al giorno

UOMO

2-3 2-3 bicchieri piccoli di vino

DONNA

1-2

ANZIANO

1




  • ATTENZIONE: nell’infanzia e in adolescenza occorre evitare del tutto le bevande alcoliche sia per una non perfetta capacità di trasformare l’alcol, sia perché più precoce è il primo contatto con l’alcol più è frequente l’abuso.

  • ATTENZIONE: correlazione farmaci e alcol



IL PESO CORPOREO e IL CONCETTO DI BMI
Più che parlare di peso è più corretto parlare di BMI, in quanto questo valore tiene in considerazione sia il peso che anche l’altezza.
La parola BMI significa Body Mass Index = indice di massa corporea

Viene anche indicato come IMC= indice di massa corporea

(sono la stessa cosa)
Secondo la definizione di salute dell’OMS vista prima, non basta quindi curare ma bisogna prevenire, informare, sensibilizzare, promuovere comportamenti sani e orientati al benessere.

Per essere in una condizione di salute, è consigliato avere un BMI di normopeso per evitare l’insorgenza di patologie.


Come si calcola?

viene calcolato secondo la seguente formula:

Peso

altezza (in m) elevato al quadrato

Es: se sono alta 160 cm cioè 1.60 m e peso 70 kg, il mio BMI sarà:

70

(1.60 x 1,60)
Cioè 27,34 di BMI

Il valore che viene trovato permette di dividere la popolazione in fasce di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità, come si può vedere dalla tabella sottostante:



BMI

COMPRESO FRA

BMI




Sottopeso

<18,5

18,5

Normopeso

25,0

25,0

Sovrappeso

30

30,0

Obesità di I grado

35

35,0

Obesità di II grado

40




Obesità di III grado

>40

http://mcarla.blog.kataweb.it/files/2008/07/olivia_21.thumbnail.jpghttp://www.thesimpson.it/images/personaggi/image/535~homer-simpson-posters.jpg

Un peso “di salute” deve essere all’interno della fascia di NORMOPESO, cioè compreso fra 18,5 e 25 di BMI
ATTENZIONE:

Il bmi ha dei limiti: non tiene conto della composizione corporea (COME SI PUò VEDERE DALL’IMMAGINE DI SEGUITO)

STESSO bmi MA COMPOSIZIONE CORPOREA DIFFERENTE

http://static.ddmcdn.com/gif/bmi-comparison.gif
ATTENZIONE:

Per valutare e interpretare il BMI di bambini e degli adolescenti si usano i PERCENTILI.

Dal momento che nell'infanzia e nell'adolescenza il BMI si caratterizza per una notevole variabilità, legata soprattutto al sesso e all'età, è opportuno prendere come riferimento - piuttosto che un valore assoluto come si fa normalmente con gli adulti - le tabelle dei percentili.

La creazione di questi grafici, è operata in modo tale che una data proporzione dei bambini campione si trovi sopra e sotto misure particolari in età particolari.

Il 50° percentile rappresenta, per esempio, il VALORE MEDIO  di BMI.

Potremmo quindi paragonare i percentili di crescita a dei binari di normalità.
Ci sono diverse tabelle di percentili: a livello internazionale si utilizzano i percentili proposti da Cole e coll. (riportati di seguito ), la cui interpretazione si basa sui seguenti valori di riferimento:

 http://www.my-personaltrainer.it/bmi-bambine.gif




Sottopeso

Inferiore al 5° Percentile

Normale

Dal 5° all'85° Percentile

A rischio di sovrappeso

Dal 85° al 95° Percentile

Sovrappeso

Superiore al 95° percentile


Partecipano alla contrazione muscolare
Possono anche verificarsi casi di:



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