La dieta perfetta



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Attività sportiva

Alla base di ogni dieta, cioè di ogni stile di vita ottimale, deve assolutamente esserci un’attività sportiva.

Questa deve essere essenzialmente aerobica, cioè dobbiamo respirare regolarmente durante l’esercizio. Quindi non deve essere anaerobica, cioè non si deve trattenere il fiato durante l’ esecuzione dell’ attività , come avviene per le prove di corse brevi a scatti o sollevamento pesi ecc.

Deve essere ritmica, cioè fatta di gesti naturali e regolarmente ripetuti. Deve coinvolgere armonicamente tutti i muscoli del corpo e tutti gli organi sensoriali, in una piena armonia con l’ ambiente.

L’ attività sportiva aerobica può essere e deve essere fatta da tutti e a qualsiasi età.

Quelle più comuni e complete sono: la corsa, il nuoto, il ciclismo, il camminare a passo veloce. Ultimamente si possono considerare anche attività fatte nelle palestre che si qualificano come “cardio-fitness”.

L’attività sportiva deve essere considerata una componente fondamentale della nostra “ dieta”. Deve essere fatta tutti i giorni. Le ore migliori sono quelle del mattino perché al mattino, appena svegli , abbiamo il picco della produzione dell’ ormone cortisolo.

Tale ormone durante il sonno raggiunge il suo livello minimo. Infatti durante il sonno abbiamo una diminuzione del ritmo cardiaco, diminuisce il ritmo respiratorio, rallentano le onde celebrali, si abbassa l’attività termogenica e si installa un isolamento del nostro cervello, dalla parte periferica del corpo. Isolamento che avviene per la riduzione funzionale delle sinapsi che giungono dalla “periferia” sulla zona Reticolare Midollare Superiore (del midollo spinale ).

Si verifica un vero scollegamento ( tra la periferia e il centro superiore del cervello) che abbassa anche il metabolismo basale.

Al risveglio, come detto, abbiamo il picco di cortisolo che è l’ormone che riattiva tutte le funzioni vitali: il sangue circola più velocemente, la pressione aumenta, si ha una grande richiesta e consumo di energia che ci rende immediatamente scattanti e pronti all’azione.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E’un ormone che deriva dal colesterolo ed è un glucocorticoide come il corticosterone.

Il cortisolo è sintetizzato su stimolazione fatta dall’ormone adenocorticotropo (ACTH) che è prodotto dall’ Ipofisi. Quindi è comprensibile perché durante il sonno questo ormone raggiunge i suoi minimi e come al risveglio e in tutte le situazioni di stress si noti un suo forte aumento.

L’azione del cortisolo consiste nello stimolare la glicogenolisi epatica (scioglie il glicogeno già immagazzinato nel fegato ) e soprattutto agisce a livello muscolare, e del tessuto adiposo dove svolge un’azione lipolitica (scioglimento del grasso). Tali attività sono mirate a fornire l’organismo della massima energia disponibile. Riesce a mobilitare subito le riserve di energia che si accumulano nei muscoli sotto forma di ATP. Questo spiega perché in casi di assoluta “necessità”, il corpo riesce ad avere prestazioni che altrimenti sarebbero impossibili (immaginate la velocità raggiunta da una persona per fuggire da un mortale pericolo) .

Inoltre ha un’azione contraria all’insulina. In medicina viene utilizzato anche come anti-infiammatorio perché ha un’azione anti-immunitaria.

Come avviene per tutti gli ormoni, livelli non adeguati di cortisolo, sono causa di varie malattie. Alti livelli di cortisolo sono associati ad una dieta con un alto apporto di carboidrati ad alto indice glicemico e poveri di fibre.

Come già visto, l’alto indice glicemico è causa di una eccessiva stimolazione dell’insulina che innesca una nuova fase per l’abbassamento della glicemia. Quest’ abbassamento della glicemia è nuovamente causa di nuova produzione di cortisolo.

Si è visto anche che una dieta ricca di proteine è causa di alti livelli di cortisolo ed innesca cosi quel perverso meccanismo che abbiamo appena visto.

Comunque per svolgere un’attività sportiva, tutti gli altri momenti della giornata possono essere utili. Il tempo minimo da dedicarvi varierà a seconda della disciplina scelta.

Se partiamo dalla corsa, con una velocità di 13 o 15 km. ora, dobbiamo dedicarvi almeno un’ora al giorno. Nella prima ora si “bruciano” le riserve di carboidrati circolanti. Dopo la prima ora di corsa, si iniziano ad utilizzare le riserve di” grassi” che normalmente possono garantire tempi di attività molto lunghi. Al proposito ricordo il così detto “maratoneta di Dio”, cioè il sig. Lambertucci Ulderico di Treia (MC) che già ultrasessantenne, nel febbraio dell’ anno 2008 partì da Macerata e correndo per circa 70 km al giorno percorse 12.000 km. arrivando a Pechino (Cina) in meno di 6 mesi.

E’ arrivato in perfetta forma e anche oggi, ormai settantenne seguita a macinare km e travolgere primati sulle lunghe percorrenze. Certamente questo non è un caso isolato, infatti conosciamo” runners” che, indipendentemente dall’età ,macinano ogni giorno 30 0 40 km. Non solo senza avvertire stanchezza , ma hanno raggiunto un’ efficienza fisica e psichica a cui non rinuncerebbero per alcun motivo al mondo.

Per queste persone la corsa è divenuta una parte fondamentale del loro equilibrio e della propria vita. Durante queste lunghe percorrenze, si porta il corpo a superare situazioni di tensione, si riesce a sentire ogni singola parte che “racconta “ il proprio stato. Si riesce a trovare un “Uno” con il corpo e con la mente. Si riesce a stabilire un contatto con la natura che ci circonda. Il sorgere del sole, i colori che si risvegliano all’alba, gli animali che dopo una notte di sonno iniziano felici il nuovo giorno. Gli odori del mare, della terra o delle piante, che inebriano l’aria della loro “felicità”

Quando si provano queste sensazioni, non si riesce più nella rinuncia. Può farlo o deriderlo chi non conosce queste esperienze.

E’ naturale che tali obbiettivi si raggiungono non solo con il tempo, ma soprattutto con la costanza, con il “ carattere”, ma anche con la meditazione.

Con il tempo e allenamenti, si modificano anche le dinamiche metaboliche. Si perfeziona la produzione ormonale ed enzimatica.

Tali modifiche adattano il corpo ad una ottimizzazione del consumo di calorie e a non intaccare le strutture proteiche. Infatti come abbiamo visto, il catabolismo proteico (rilascio NH3 – Ammoniaca) è la prima causa della sensazione di affaticamento.

La pratica sportiva costante permette di modificare ed ottimizzare non solo la funzionalità muscolo-scheletrica, ma anche di tutti gli altri processi metabolici (efficiente produzione di amminoacidi “ornitina” “l. arginina”, “citrullina” come abbiamo già visto nel precedente capitolo degli amminoacidi).

Praticare un’attività sportiva in modo continuo, riduce tutti i fattori di rischio di numerose malattie. Ottimizzando tutti i valori vitali si favorisce anche il benessere psichico riducendo ansia, depressione e perfino il senso di solitudine.

L’attività motoria migliora le capacità di apprendimento e l’adattabilità delle persone agli impegni quotidiani, favorisce un buon controllo emotivo, una maggiore autostima e aumenta la capacità di socializzazione.

A livello strutturale si sviluppa un buon tessuto osseo ed articolare, determinato dal profondo e completo continuo rinnovo proprio della struttura scheletrica e muscolare. Ricordo che il completo rinnovo della nostra struttura ossea (la struttura del nostro organismo che richiede più tempo per essere rinnovata ) , avviene normalmente ogni 15 anni, ma con l’attività sportiva, i tempi del rinnovamento si riducono di circa un terzo.

Continuo e veloce è anche il rinnovo di tutti gli elementi muscolari cellulari, compreso la fluidificazione e rinnovo di tutti i fluidi circolanti e di tutte le cellule coinvolte.

Dal punto di vista esterno si vede un ritorno dell’armonia estetica di tutto il corpo, con ritardo dell’invecchiamento , non solo muscolo-scheletrico, quanto cardio-vascolare e finanche psichico.

La stella polare di qualsiasi “dieta” deve essere il movimento.

Non può esistere alcun “regime nutrizionistico” serio che non contempli una vera e costante pratica sportiva.

Tutti i giorni mangiamo e tutti i giorni dobbiamo fare sport. Ci fermiamo per mangiare, ci dobbiamo muovere per fare sport.

La sedentarietà è la via maestra per tutte le malattie, sia fisiche che psichiche. Si capisce molto bene, che in genere la maggior parte delle persone, soprattutto raggiunta l’età adulta, non riescono a ritrovare gli stimoli necessari per modificare il proprio stile di vita, costruito in genere, sulla ricerca di gratificazioni facilmente trovate nel cibo o peggio nell’alcol, fumo o altro. Come vedremo queste sostanze agiscono scatenando il pessimo funzionamento nella produzione nel nostro cervello, di quelle “Endorfine, Encefaline” e altri ormoni che normalmente produciamo in modo proficuo durante l’attività sportiva.

Ingerire molto cibo, alcol, fumo o altre sostanze, (che purtroppo hanno la capacità di fuorviare le anzidette “sostanze gratificanti”, o peggio, si sostituiscono a queste..) è secondo queste persone molto più facile che correre per ore.

Le “dipendenze” da cibo o da droghe, si spiegano con la inibizione della produzione endogena di endorfine. All’interno del nostro organismo le droghe o simili si sostituiscono al ruolo naturale di queste sostanze, inibendone la produzione, conseguentemente gettano le basi per la dipendenza !

Quando si sospende l’assunzione di queste micidiali sostanze , i livelli plasmatici di endorfine sono estremamente bassi e ciò si evidenzia nel senso di stanchezza, insoddisfazione o malessere generale che porta il soggetto a cercare quelle nocive e ( purtroppo facili) sostanze.

Le persone che praticano regolarmente sport hanno ottimi livelli di endorfine. Vediamo che cosa sono queste molecole:
Endorfine: Sono di natura proteica, oppiacei endogeni prodotti dal cervello.

Hanno proprietà analgesiche e fisiologiche simili a quelle dell’oppio e della morfina. Però hanno una portata più ampia e sono normalmente assimilabili dal corpo. Si trovano negli animali superiori.

Sono alcaloidi in grado di procurare uno stato di euforia e successivamente di sonnolenza più o meno intenso. Sono prodotte dal S.N.C.(sistema nervoso centrale). Funzionano come anestetico, calmano il dolore e donano benessere.

Vengono rilasciate durante l’attività sportiva, innamoramento, carezze, durante le sedute di agopuntura. Per questo sono definite “l’ormone della felicità”.

Quando sono stimolate, oltre ad aumentare la tolleranza al dolore, sono coinvolte nella regolazione del ciclo mestruale, nella produzione di GH (ormone della crescita) e ACTH (adenocorticotropo), prolattina, cortisolo.

Danno il senso di appagatezza che insorge al termine di un rapporto sessuale, nel controllo dell’appetito e dell’attività gastro-intestinale ,nella termoregolazione, nella regolazione del sonno, della fame, nella secrezione ormonale.

Le nostre endorfine fanno cose stupefacenti che ci aiutano ad affrontare la vita. Sono prodotte nel cervello, sintetizzate anche nell’Ipofisi, nelle ghiandole surrenali e in alcuni tratti dell’intestino.

Hanno i loro recettori in varie zone del S.N.C. e si concentrano nelle aree deputate alla percezione del dolore, oltre alle sensazioni sopra dette.

La loro sintesi aumenta in risposta all’attività fisica e migliora anche la coordinazione dei movimenti e la reclutazione di fibre muscolari.

Inoltre determina la riduzione di ansia e di stress. L’azione delle endorfine regola soprattutto l’umore e il loro rilascio provoca un senso di soddisfazione, aumenta l’autostima. Negli stati di affaticamento e di dolore fisico , aumenta la sopportazione del dolore. Pensate ai colpi ricevuti da calciatori durante un sentito match ,, che dopo pochi attimi riprendono a competere, come se non fosse avvenuto nulla.

Certo il dolore sopraggiungerà , ma dopo che l’avventura sarà terminata. ……..

Come abbiamo visto produciamo endorfine anche dopo ago- puntura, elettro-stimolazioni.

I tossico dipendenti sostituiscono le proprio endorfine con le sostanze stupefacenti inibendone così la (propria) produzione. Quando non assumono droghe, il senso di vuoto e il malessere fisico e psicologico li opprimono così da renderli dipendenti.

Anche il cibo provoca la produzione di endorfine.

A queste endorfine appartengono anche due pentapeptidi estratti dal tessuto nervoso le “encefaline,”. Si è visto anche che vengono rilasciate anche durante l’ipnosi oltre che con la stimolazione elettrica.

Dobbiamo considerare anche l’azione di altri funzionali ormoni che vengono ottimizzati con la attività fisica.






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