La dieta perfetta



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Il SONNO

E’ anche questo un elemento fondamentale della” dieta”. Non può esistere alcuna forma di “vita complessa” che non sia sostenuta dal sonno.

Tutti gli esseri viventi hanno nel loro interno una sorta di orologio-biologico che influenza tutti i processi fisiologici e condizionano le ore di veglia e quelle di sonno. Questo orologio-biologico basato sull’alternanza giorno e notte corrisponde al “Ciclo Circadiano” (dal latino circa diem=circa un giorno) che regola nell’arco della giornata i vari processi organici.

Questo orologio determina una omeostasi, cioè la capacità di mantenere una condizione di equilibrio tra l’interno e l’esterno del nostro corpo. Facciamo l’esempio della temperatura corporea, questa è mantenuta costante indipendentemente dalle variazioni climatiche esterne.

Durante le 24ore, le concentrazioni plasmatiche degli ormoni seguono un andamento sinusoidale, cioè hanno una fase crescente, un picco massimo (acro fase) poi una fase decrescente ed un picco minimo.

Dai test effettuati, sappiamo che i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio (dalle 16 alle 18) e si nota anche il massimo consumo di ossigeno. Se andiamo ad analizzare, vediamo che in questa fase iniziano ad aumentare le concentrazioni plasmatiche degli ormoni tiroidei (che sono la causa dell’aumento di temperatura, dovuto al maggior flusso di ossigeno all’apparato muscolare).

In questa fase le capacità intellettive del cervello sono conseguentemente molto più basse che al mattino.

Il cortisolo, del quale abbiamo già parlato, vediamo il picco di produzione (acrofase) intorno alle prime ore del mattino, mentre il picco minimo lo vediamo durante le ore di riposo notturno.

Le concentrazioni plasmatiche dell’ormone della crescita (GH) raggiungono il massimo durante il sonno e ritorna ai minimi al mattino verso le 8 per restare basso fino alle 22.

Il testosterone raggiunge il picco massimo dalle 2 alle 4 del mattino e progressivamente diminuisce fino al picco minimo delle ore 20.

L’ormone TSH (tireorstimolante) che regola le funzioni della ghiandola Tiroidea, aumenta dal pomeriggio ed ha il picco massimo tra le 14 e le 19 del pomeriggio. Il minimo intorno alle venti, (come il testosterone, che poi inizia a salire…).

Ritorniamo brevemente a sottolineare che le pratiche sportive debbono essere caratterizzate dall’astensione alla assunzione di cibo prima dell’attività.

Qualsiasi assunzione di cibo (prima…), comporterebbe una diminuzione di Cortisolo annullandone gli effetti sulla Lipolisi (scioglimento dei grassi e conseguente utilizzo della loro energia…) e soprattutto richiamerebbe il flusso sanguigno nella zona addominale privando l’apparato muscolare e cardiaco del giusto approvvigionamento.

Una ottima produzione e utilizzo di cortisolo si ottiene consumando al mattino, un’abbondante colazione ricca di carboidrati a medio e basso indice glicemico che, in questa fase, saranno utilizzati per la produzione di energia, e non verranno” immagazzinati”.

Successivamente, il profilo ormonale che si instaura, favorirà la glicoceno sintesi, predispondendo il corpo all’accumulo di acidi grassi, incentrandoli nel tessuto adiposo.

Se non si vuole aumentare il grasso nell’addome e cosce, alla sera è necessario evitare un pasto ricco di carboidrati semplici e ad alto indice glicemico.

Conoscendo i ritmi circadiani di questi ormoni, possiamo capire come utilizzarli nel modo migliore.

Sappiamo che gli ormoni anabolici(quelli che costruiscono le strutture) vengono stimolati durante l’attività fisica e soprattutto quando questa viene eseguita con elevata intensità.

Gli ormoni catabolici (quelli che riducono le strutture) si attivano sensibilmente dopo un’ora circa dell’inizio dell’esercizio.

Poi ci sono gli ormoni adrenergici, come l’adrenalina. La sua concentrazione durante il sonno e durante i periodi di rilassamento diminuisce.

Adesso vediamo come agisce e che cos’è l’ormone Melatonina e come essa accende il nostro orologio biologico.

Nel nostro cervello abbiamo la ghiandola Pineale, si trova in prossimità del chiasma ottico e della Sella Turgica. Quindi in una zona profonda del cervello. Perciò decisamente lontana dalla superficie.

Questa ghiandola all’ apparenza piccola e poco significante, è sensibile alla radiazione elettromagnetica e secerne l’ormone melatonina in risposta alla comparsa o scomparsa della luce del sole.

Questo ritmo circadiano della melatonina è il regolatore di tutte le ghiandole endocrine e di tutti gli organi del corpo.

Provoca l’aumento di concentrazione del glucosio plasmatico, aumenta la produzione di urina, provoca la diminuzione della pressione arteriosa, fa diminuire il battito cardiaco, abbassa la frequenza delle onde encefaliche, abbassa la temperatura corporea di circa 1 o 2 gradi, controlla la variabilità dei valori proteici e degli elettroliti e controlla la ionizzazione dei fluidi corporei.

Sappiamo che i ritmi circadiani una volta attivati, si perpetuano regolarmente anche alla luce o all’oscurità ininterrotte (come ai poli). Ciò è dovuto alle radiazioni cosmiche penetranti che attivano la ghiandola pineale ( o epifisi).

Un regolare ciclo di sonno e veglia influisce positivamente sulla produzione ormonale determinando una buona condizione diurna e un soddisfacente riposo notturno.

Durante il sonno, il basso livello di ormoni cortico steroidi ( adrenalina e cortisolo), che sono associati alle condizioni di veglia, concedono all’organismo di sfruttare le più alte concentrazioni di ormoni della crescita (GH) prodotto dalla ghiandola Ipofisi nelle ore notturne.

Poi la temperatura che si abbassa in coincidenza con la diminuzione dell’adrenalina, determina quel necessario senso di stanchezza.

Verso la fine della notte risalgono i valori degli ormoni adrenergici e diminuisce la produzione di melatonina (prodotta dell’epifisi), risale la temperatura corporea e ci svegliamo.

Vediamo quali sono le fasi del sonno necessarie per una “dieta” (stile di vita) perfetta. Sono sostanzialmente il sonno “ non REM”, con l’attività celebrale rallentata, con onde cerebrali alfa (visibili con l’E.E.G.) caratteriste dello stato di veglia rilassato ad occhi chiusi.

Segue una fase di sonno lieve caratterizzata da onde cerebrali corte.

Poi segue una fase di sonno profondo dove le onde cerebrali diventano lente e lunghe. Dura per la metà del sonno totale ed è la prima fase di vero sonno.

Il sonno REM (rapid eyes movements) è il sonno vero e profondo. In questa fase si ha il vero “reset” non solo del cervello ma di tutto l’organismo, le onde cerebrali sono molto lente. Sono diverse fasi della durata di circa 15 minuti.

Sono caratterizzate da sonni intensi e da movimenti ritmici e rapidi degli occhi.

Durante la notte c’è un’alternarsi tra le fasi del sonno profondo e le fasi REM.

Le prime, ( nel tempo-sonno), diminuiscono, mentre le REM aumentano di durata e intensità fino ad essere continue prima del risveglio.

La fase REM è propria del sonno essenziale. È questo il sonno maggiormente riposante.

Infatti non è importante la lunghezza del sonno, si può dormire poco però con una buona fase REM per essere perfettamente sani.

La notte è per noi un periodo in cui nell’organismo cambia tutto rispetto al giorno, dal metabolismo, all’attività con modifiche necessarie alla nostra sopravivenza.

Anche nelle zone polari c’è bisogno di buio e di sonno per ricaricarci.

Abbiamo visto che tutti questi processi iniziano al tramonto con la epifIsi ( O GHIANDOLA PINEALE) che inizia a produrre melatonina.

Però addormentarsi non è facile. In genere noi non crolliamo appena appoggiamo la testa sul letto…. Prima di addormentarci abbiamo bisogno di circa 15 minuti.

Nella prima fase del sonno si perde il contatto con la razionalità, le percezioni si distorcono e il cervello fa delle associazioni bizzarre. Siamo estremamente creativi, infatti molte genialità arrivano durante questa fase…….


Niels Bohr raccontava che proprio in questa fase del sonno, pensò alla struttura dell’atomo……

In genere le fasi R.E.M. sono quattro o cinque per notte con una durata totale di ottanta novanta minuti.

La muscolatura volontaria in questa fase è paralizzata, non possiamo muoverci e perdiamo completamente il comando dei nostri muscoli.

In questa fase si manifestano gli stati “allucinatori dei desideri istintuali” indispensabili per l’economia della mente.

Nelle fasi REM avviene il recupero, la fissazione e “l’incorporazione” di quanto appreso nello stato di veglia, nella memoria a lungo termine.

Infatti i neonati e i giovani presentano tempi più lunghi di sonno REM rispetto agli anziani perché hanno maggiore capacità di apprendere. Questa fase di “paralisi muscolare”. è

detta anche fase del SONNO PARADOSSO perché caratterizzata da eventi tutt’altro che rilassanti. Il cervello è molto attivo ,consuma ossigeno e glucosio come da sveglio. Avviene un completo “resettaggio” delle memorie, una “pulizia” e riordino di quanto appreso e cancellazione di tutto ciò che è ritenuto inutile. Una proficua catalogazione degli eventi.

( A QUANTI SARA’ CAPITATO SENTIRSI DIRE: “ma come non ti ricordi, ne abbiamo già parlato ….) Il fatto vero è che di quell’argomento, non vi interessava nulla…. !

La corretta elaborazione degli eventi diurni consente al soggetto di affrontare il nuovo giorno senza ansie o depressione perché riesce a trovare le vie su cui incanalare eventi della giornata precedente che magari lo avevano stressato.

E’ evidente l’interdipendenza tra un sonno corretto ed una “dieta perfetta”. Criticità del primo si rifletto nell’altra.

Il pasto della sera deve essere assolutamente leggero.

Devono predominare alimenti “a bassa densità” come appunto le verdure, ortaggi, pane integrale oppure altri glucidi purché integrali e in piccole quantità (60-80grammi).

Non debbono essere assunti eccitanti come caffè, fumo, e preferibilmente niente alcool.

Il caffè è un alcaloide che favorisce l’aumento della concentrazione di ormoni corticosteroidi che innescano meccanismi eccitatori. In merito all’alcool, sappiamo che il nostro organismo non è assolutamente in grado di metabolizzarlo. Non siamo in grado di distruggerlo o come assimilarlo come tale . La struttura molecolare dell’alcool, indipendentemente dalla bevanda in cui è contenuto è C2H5OH (alcool Etilico). Quando questo arriva alla stomaco, passa immediatamente nei capillari gastrici e va immediatamente in circolo.

Dalle vene gastriche passa alla vena PORTA ( che passa per il fegato) , attraversa la vena Cava, arriva al cuore , dove” infastidisce” i nodi seno-atriale e atrio-ventricolare (strutture nervose del miocardio che hanno funzione di pacemaker naturale, cioè determinano i ritmi cardiaci).

Dal cuore, viene spinto all’arteria polmonare che lo porta nei polmoni.

Ora Inizia ad essere espulso, seppur in piccola quantità, (caratteristico e inconfondibile è l’odore dell’alito di colui che ha appena bevuto). Poi l’altra parte ritorna al cuore tramite le Vene Polmonari quindi prende la via del Grande Circolo e attraverso le Arterie Carotidi arriva al cervello dove ha una “azione ritardante” le trasmissioni sinaptiche. Questo determinerà ritardi nelle risposte motorie agli stimoli sensoriali.

Caratteristico è l’esempio del ritardo di un guidatore che ha bevuto alcool a “vedere” , o per meglio dire, disporsi ad affrontare con i giusti tempi una curva, oppure a percepire il modo adeguato gli spazzi utili per fare un sorpasso………

Poi il flusso sanguigno arriva ( sempre con il Grande Circolo) dall’ Aorta , all’arteria Epatica e finalmente al Fegato dove inizia la trasformazione dell’alcool etilico in” grasso”.

Se questi depositi raggiungono piccole quantità, i danni restano piccoli e poco significanti. Se invece l’accumulo prosegue, dà origine alla “Steatosi Epatica” con degenerazione preoccupante della funzionalità del fegato, che addirittura aumenterà perfino il suo volume.

Anche fumare prima di andare a dormire causerà difficoltà al sonno. La nicotina è un alcaloide derivata dalle foglie del tabacco. E’ un 3-(2=(N-metil-pirrolidinil) piridina; è generalmente usata come potente veleno antiparassitario in agricoltura. E’ mortale per l’uomo quando raggiunge una concentrazione di un mg/kg, l’equivalente di circa 200 sigarette.

Il fumo che origina dalla combustione incompleta del tabacco e dalla carta che lo avvolge è costituito da circa 4000 sostanze che classifichiamo come irritanti tali sono: il catrame, monossido di carbonio, la nicotina e tali sono l’acido cianidrico, acroleina, formaldeide, ammoniaca.

Questi causano danni immediati alla mucosa delle vie respiratorie, che provoca tosse, produzione eccessiva di muco bronchite cronica, enfisema. Il catrame comprende diverse sostanze tra cui il benzo- pirene e idrocarburi aromatici. Tali sostanze sono cancerogene.

Inoltre il catrame ingiallisce i denti, contribuisce all’alito cattivo e lascia una sensazione di amaro in bocca.

Il monossido di carbonio si lega più facilmente con l’emoglobina riducendone la capacità di trasporto di ossigeno che comporta un minor nutrimento per i tessuti.

La nicotina è un alcaloide naturale presente nelle foglie di tabacco, è utilizzato in natura come potente insetticida ricordiamo a proposito la notevole riduzione di insetti inpollinatori come le api, causato dallo sconsiderato uso di questo alcaloide.

Quando la nicotina arriva ai polmoni passa subito nel sangue e arriva al cervello in pochi secondi.

La nicotina stimola la liberazione di dopamina nel SNC e di adrenalina nel surrene. L’effetto è eccitatorio sia nel cervello che nel corpo.

Quando la nicotina non arriva più , perché si smette di fumare, subentra un aspetto deprimente che spinge a fumare per provare di nuovo quegli effetti eccitatori. Questo spiega perché il fumo di sigaretta ha un effetto dopante che genera dipendenza.

Come se non bastasse , nel fumatore pur reso consapevole dalla dannosità di quella pratica , si crea anche una dipendenza psicologia che si manifesta con ansia, voglia irrefrenabile di fumare, difficoltà di concentrazione.

Il fumo determina aumento della pressione arteriosa, accelera la aterosclerosi, ostacola la circolazione del sangue dei vasi aumenta il rischio di infarto o ictus.

Possono causare declino mentale invecchiamento precoce della pelle, impotenza nell’uomo.

Nella donna aumenta il rischio di tumori all’utero, anticipa la menopausa ed aumenta il rischio di osteoporosi. Inoltre si vede l’aumento del rischio per il carcinoma polmonare, del tumore a reni e vescica perché le sostanze cancerogene del tabacco sono eliminate attraverso i reni e ristagnano con l’urina nella vescica.

Associato all’alcol aumenta il rischio di tumori all’esofago, colon e fegato. Nella gravidanza il fumo può causare ritardo della crescita e di sviluppo mentale e polmonare del bambino, perché la nicotina passa dalla madre al figlio.

Il fumo riduce ovviamente le prestazioni atletiche e aumenta anche lo stress ossidativo, aumenta il rischio di gengiviti e si è visto anche l’incremento di ulcere duodenali.

Il fumo di tabacco è uno dei principali inquinanti dell’aria, in ambienti chiusi e rappresenta un grave fattore di rischio anche per i non fumatori.

Il fumatore ha una diminuita capacità di percezione di odori e sapori. In genere ha una speranza di vita inferiore di circa 10 anni rispetto al non fumatore.

Finiamo il tema citando una frase di Oscar Wilde: “La sigaretta è quella cosa che davanti ha il fumo e dall’altra un cretino.”

Abbiamo già visto che in piccole dosi la nicotina aumenta la frequenza cardiaca e la funzione arteriosa, agisce sulla dopamina con i fugaci effetti positivi sull’umore. Provoca un aumento della produzione di endorfine con effetti sia stimolanti che rilassanti. La nicotina è una sostanza stupefacente, il consumatore abituale sviluppa una forte dipendenza dalla sostanza.

I sintomi dall’astinenza sono i classici sensi di ansia. La nicotina diffusa dalla circolazione sanguigna riesce a superare la barriera emato-encefalica e arriva al cervello. Qui agisce sui recettori della acetilcolina. Ad alte concentrazioni blocca questi recettori ed è questo un ulteriore motivo della sua tossicità.

È proprio per questo che viene usata come insetticida.

La dipendenza fisica da nicotina è dovuta alla necessità del soggetto a mantenere alti livelli di dopamina.

Dopo alcuni minuti dall’assunzione di fumo, si nota un incremento della secrezione di HCL da parte della mucosa gastrica

. Questo può spiegare l’aumentato desiderio da fumo dopo un pasto. Però l’effetto più strutturato sui processi digestivi è quello di bloccare le mono-ammino-ossidasi ( MOA), causando ritardi e deficit digestivi. Rallenta i sistemi “gastrici” come la Pompa Idrogenionica e la produzione di mucina, questo sarà causa di aumento dell’acidità grastro- intestinale.

Tali dinamiche rallentano anche le peristalsi gastriche (i movimenti tesi a far svuotare lo stomaco, dopo che siano tamponate le acidità) ed aumentando così il grado di acidità, il fumo è correlato anche con le ulcerazioni gastro-intestinali.
Naturalmente ci sono altre condizioni che dobbiamo attuare per ottenere un sonno soddisfacente. Dobbiamo avere una stanza con una temperatura di circa 20-22 gradi, priva di umidità, silenziosa, oltre che confortevole e buia.

E’ necessario accedere alla camera da letto dopo la digestione. Dobbiamo far riposare non solo i muscoli, ma anche tutti gli organi interni. Non è pensabile che mentre i muscoli riposano, gli altri organi lavorano. Tutto deve riposare! ! !.

E’ necessario togliere dalla stanza qualsiasi strumento elettronico, dalla televisione ad internet.

Non bisogna eccitare il cervello ! ! !.Il letto va solo utilizzato per dormire.

Quando non si ha sonno, o ci si sveglia non bisogna mai rimanervi. E’ necessario alzarsi, magari bere dell’acqua , e ritornare solo dopo aver sentito nuovamente il bisogno di dormire.

Ci sono recenti studi americani pubblicati sulle riviste SCIENCE, e su THE JOURNAL OF NEUROSCIENCE che ci indicano che l’ 80% degli adulti soffre di un deficit del sonno.

Tale deficit lo paghiamo sotto forma di stress.

La SCIENZA DEL SONNO è cruciale per la prevenzione dopo molte malattie degenerative del cervello, come Alzheimer, Parkinson, demenza. Tali ricerche sono state condotte da una biologa danese, la prof. Nerergaard, che dirige un gruppo di scienziati presso la Università di Rochester nello Stato di New York.

Questi scienziati hanno iniziato cercando una “spiegazione evolutiva” del sonno.

Dormire sembrerebbe una attività inefficiente, improduttiva e come abbiamo visto, perfino pericolosa.

La Nerergaard ha accertato che il sonno è il momento in cui il nostro cervello “fa le pulizie” al proprio interno, elimina la “spazzature” (scorie).

E’ l’equivalente di ciò che il sistema linfatico fa con i nostri muscoli, eliminando l’ acido lattico generato dagli sforzi.

Questa scienziata, per analogia, ha chiamato questo sistema che agisce nel cervello “GLINFATICO

La esistenza e il funzionamento di questo sistema è dimostrata da questa ricercatrice dopo numerosi esperimenti di laboratorio.

Proprio come i muscoli sotto sforzo producono “tossine”, anche il cervello nell’attività diurna accumula “spazzatura”.

Quando siamo svegli, il sistema Glinfatico procede lentamente, non più del 5% rispetto al lavoro svolto quando dormiamo.

Durante il sonno, l’area occupata dal Sistema Glinfatico, dove scorrono i fluidi del “lavaggio” cerebrale, occupa il 20% del volume del nostro cervello.

Questi “detersivi” sono essenziali per eliminale le proteine dette BETA-AMILOIDI e TAU, che sono associate proprio con l’ Alzheimer.

Se la conoscenza di questa “impresa di pulizia” che entra in azione ogni notte ci rassicura,, d’altra parte ci rende allarmante la conoscenza del deficit di sonno che affligge più o meno tutti e và addirittura peggiorando.

Altri ricercatori dell’ Università della Pennsylvania, hanno dimostrato che se il deficit di sonno è cronico, il metabolismo cellulare subisce gravi danni e i neuroni degenerano.

Un recente articolo del New York Times, ha riportato un dato della National Sleep Foundation, dove questa fondazione ha elaborato che un adulto ha necessità di dormire dalle sette alle nove ore per notte. Però negli ultimi 50 anni, abbiamo ridotto il nostro sonno in media di due ore per notte.

Questo certamente è una causa scatenante per una futura “epidemia” di Alzhaimer, Demenza, Parkinson, malattie degenerative nelle quali compaiono proprio quelle proteine che dobbiamo eliminare con il sonno.

Purtroppo la risposta non può arrivare dall’uso massiccio di sonniferi.

Il sistema Glinfatico lavora meno bene quando il sonno è “artificiale”.

Una sfida intelligente sarebbe invece quella della ricerca di farmaci in grado di “surrogare “ il nostro “sistema glinfatico”, quindi capace di ripulire il nostro cervello da quelle tossine e scorie.

Però al di là di queste nuove probabilità, dobbiamo recuperare la necessità di vedere il sonno come un momento essenziale della nostra “dieta”, recuperando ed adottando tutte quelle misure necessarie ad un suo corretto utilizzo, proprio come per un necessario, indispensabile e sano “alimento”.





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