La dieta perfetta



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FITONUTRIENTI


Il termine “phyto” deriva dal greco e significa pianta (nutrienti della pianta). Sono composti organici che hanno effetti benefici per la salute umana. Frutta fresca e secca, ortaggi, cereali, legumi, tè ecc. ne sono ricchi e ci aiutano a prevenire le malattie. Sono molecole simili alle vitamine e contribuiscono a regolare le funzioni corporee. Migliaia di questi sono all’opera nel corpo per ottimizzarne i processi metabolici. Debbono essere assunti in quantità notevole e allo stato attuale delle nostre conoscenze possiamo dire che hanno:

proprietà antiossidanti

potenziano sistema immunitario

potenziano la comunicazione tra le cellule

controllo del metabolismo degli ormoni estrogeni

possono essere metabolizzati come vitamine , oppure sono proto -vitamine o precursori delle vitamine.

possono causare la morte delle cellule tumorali

riparare danni cellulari provocati dal fumo o altre sostanze tossiche

possono detossificare i carcinogeni attivando sistemi enzimatici specifici

Sono questi meccanismi attraverso i quali i fitonutrienti possono proteggere la nostra salute.


Si è visto studiando popolazioni che hanno un elevato consumo di frutta e verdura, una riduzione del rischio a sviluppare alcuni tipi di tumore e patologie cardiache. È certo che gli studi sono ancora ai primi passi.

Si è visto che alcuni fitonutrienti sono efficaci solo se associati ad alcune vitamine, in particolare la vitamina E, che ha forte proprietà antiossidante. Però altri potrebbero essere inefficaci.

Per concludere, l’unica certezza che abbiamo per ridurre l’incidenza di malattie cardiache o tumorali, è aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali e alcuni tipi di tè (verde o nero), il caffè verde (da non confondere con quella che è, al momento, la più diffusa bevanda del pianeta).

Le classi di fitonutrienti sono:

carotenoidi

flavonoidi (polifenoli) e isoflavoni (fitoestrogeni)

fosfati di inositolo (fitati)

isotiocianati e indolo

fenoli e composti ciclici

solfuri e tioli

terpeni

I carotenoidi sono coloratissimi pigmenti liposolubili (giallo, arancione e rosso) che le piante utilizzano per proteggersi da danni che possono arrivare durante la fotosintesi (conversione di energia solare in energia chimica). Negli organismi umani hanno 2 funzioni:

sono metabolizzati come vitamina A

esercitano azione antiossidante.

Sono stati identificati circa 600 carotenoidi, almeno 50 sono precursori della vitamina A (carotenoidi provitamina A) e come tali li metabolizziamo. Di quelli non provitamina A, ma con grandi proprietà antiossidanti e antiradicali, ricordiamo: la LEUTINA, il LICOPENE, la ZEAXANTINA.

Un’elevata assunzione dietetica di carotenoidi, offre un’efficace protezione contro alcuni tipi di cancro (polmoni, pelle, collo dell’utero, tratto intestinale), dalla degenerazione maculare senile, dalla cataratta e altre patologie dovute a danni ossidativi provocati da radicali liberi. Si è visto inoltre che la somministrazione di Beta-carotene sintetico non ha alcun effetto positivo nel contrasto alle dette patologie.

Dal che si può pensare che questo effetto è efficace se agisce insieme ad altri elementi antiossidanti naturali come la vitamina C, la vitamina E o il Selenio.

Non dobbiamo dimenticare che una massiccia assunzione di carotenoidi si è dimostrata protettiva per le malattie cardio-vascolari. Uno dei motivi è sicuramente la riduzione di grassi saturi e di colesterolo e ad una maggiore quantità di fibre. Il tutto è sicuramente più salutare trattandosi di regime prevalentemente vegetariano.

Per merito delle loro attività antiossidanti, i carotenoidi possono proteggere dall’aterosclerosi prevenendo il danno ossidativo delle LDL. Tuttavia i carotenoidi sono meno efficaci nel proteggere dall’ossidazione del colesterolo LDL rispetto alla vitamina E. Preciso ancora che i prodotti sintetici non hanno alcuna efficacia.

In quanto ad azione antiossidante, è il licopene (molto presente nel pomodoro rosso) che ha un’attività superiore rispetto ai Beta-carotene.

I carotenoidi sono contenuti in tutti gli alimenti vegetali. Più elevata è l’intensità del colore, più elevato è il contenuto di carotenoidi. Negli ortaggi a foglia verde predomina il Beta-carotene. Nella frutta, nelle verdure arancione come la carota, il mango, le albicocche e la patata dolce, pur avendo la Beta-carotene, hanno in quantità elevata i carotene provitamina A.

Le verdure con colore giallo, cioè le xantofile, hanno carotenoidi gialli con bassa azione antiossidante, però hanno un alto contenuto di leutina, che svolge una forte azione antiossidante.

I piccoli frutti rossi e blu ed anche le verdure con la stessa tonalità, come il pomodoro, cavolo rosso, le more, le prugne con tengono un’elevata quantità di carotenoidi non precursori di vitamina A, quindi fortemente antiossidanti.

I legumi, i cereali e i frutti in grani (es.: melograno) contengono carotenoidi. Infine li troviamo in alcuni alimenti di origine animale, esempio: il torlo d’uovo, il salmone, alcuni molluschi, il latte e nel pollame (non allevato).






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